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引体向上练习技巧
2016-05-09 17:30  

 

《国家学生体质健康标准》测试项目“引体向上”的要求和标准:要求正手握杠、下巴过杠,下落时手臂伸直;摇摆身体或蹬腿等属于不规范动作。其中,10个及格、15个良好、17个优秀、19个满分,且5个以下不得分。

 

一、引体向上的动作小技巧总结如下:

第一,身体保持竖直,双臂垂直横杆,双腿交叉;放松脖子,平视前方。由于评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,然而事实未必有效。因为下颌提升的高度有限,不仅节省不了多少体力,时刻保持抬头会让脖子高度紧张,无形中额外消耗体力更多,而且还会导致动作变形,得不偿失。也有许多同学喜欢踩单车的方式向上蹬,这属于不规范动作,并且容易导致受力分散。

第二,挺胸收背,各部协调。背部斜方肌群是引体向上主要的训练部位,并且背部和胸部发力是统一的。用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体向上时挺胸很关键;同时髋关节要随着挺胸动作往上送,即腰部用力往上顶。但是,由于整个动作需要一气呵成,需要大家平时在多加练习,寻找发力点和身体各部位协调的运动感觉。

第三,稳扎稳打。对于引体向上,保持适当的节奏是最安全的。切忌体力充沛初期,快速拉升;到了后期也不要降速太多或者吊杠休息,因为在非体力即将耗尽的情况下,缓慢上下只会增加肱二头肌和斜方肌的负担,时间过久甚至会导致肌肉损伤。

对于目前一次标准动作都无法完成的同学,可以采取反手握杠等辅助练习先加强上肢和胸腹肌群的力量(如下图);也可在同伴帮助或借助辅助工具进行循序渐进练习。最好是同学之间互相帮助,托或抱住小腿或踝关节——但是只是托住防止跌落,不能主动推送。毕竟引体向上需要个人的多加琢磨、体验和练习,找到自己身体中手臂胸背腰腹位等各部位的协调配合的感觉非常关键。

(注:图片来自百度经验)  

其次,注意练习频率,每天早晚运动间隙练习3-5组即可。可以按照放松准备——练习——慢跑或打球——练习——慢跑放松——练习……必须注意的是,肌肉受力酸痛是练习的正常现象,但是当出现明显的、较难忍受的肌肉疼痛时必须停下。或者一三五做引体练习,二四六做肌肉力量练习。

 

 

二、关于辅助练习和营养补充

很多同学认为是自己上肢力量不足导致引体上不去;其实,相对于肱二头肌不发达人群,背部斜方肌力量不足的男同学更为普遍。并且,肌肉力量需要日常的锻炼才能得以保持,所以日常闲暇时间借助小哑铃进行上肢肱二头肌和背部斜方肌力量练习很有必要。这里简单介绍一个日常练习斜方肌的小技巧:

同学可以俯卧在长凳上(胸腹支撑、双腿触地),手握轻量小哑铃(或者装满水的瓶子),双臂侧平举,与身体保持90度垂直、与地面平行,根据自己的身体基础从30秒、1分钟逐一延长动作保持时间。一般保持2分钟最佳,时间太久、若无专业教练指导容易造成肌肉损伤。每天可以早晚练习一次,每次5组,或根据自身体质增减。另外,如果宿舍的架子床不方便伸展双臂也可以进行单臂练习。

此外,引体向上训练需要进行一定的饮食和营养补充,运动前半小时和运动后半小时内补充适量的碳水化合物(依据自己的时间和习惯,如面包、水果或者运动饮料);保持高蛋白、低脂肪饮食,早餐或睡前一杯牛奶,比平时增加2个左右的鸡蛋(体脂稍高及以上的同学可以只吃蛋白)。

 

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